Как начать заниматься спортом после выхода из режима самоизоляции


Самое главное — найти для себя мотивацию, чтобы не закончить через неделю. Начать стоит с упражнений с собственным весом, минимум инвентаря — коврик и пара легких гантелек не станут лишними почти наверняка. Подберите для себя максимально простые действия, чтобы выполнять его было приятно и не скучно. Постепенно, по мере улучшения своих физических качеств, вы поймете, что вам больше нравится, что нужно усложнить и как именно вы хотите разнообразить тренировки. В дальнейшем, если интерес к занятиям не угаснет, Вы поймёте что необходимо приобрести из инвентаря: степ-платформу, штангу или турник, утяжелители или кардио-тренажер.

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля или после долгого застоя – вернуть их в часть своей жизни на постоянной основе. Они должны снова стать привычкой – так можно воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Необходимо выбрать для себя время, которое Вы готовы посвятить занятиям спортом. Подойдёт как утро, так и вечер. Теперь вбейте себе в голову установку, что в это время Вы тренируетесь – без отговорок, без лени.

С самого начала Вашего возвращения в спорт важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить прежние или новые рекорды. В среднем, человеку достаточно 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время Вы можете распределить по дням недели самостоятельно, как Вам удобно. Это может быть как 30 минут в день 5 раз в неделю или  35-40 минут занятий через день.

Тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере улучшения Вашей физической подготовки. Также нельзя забывать об отдыхе. Время восстановления очень важно для организма, как и сами тренировки.


Вот несложный пример недельной тренировочной программы, на 35-40  минут без использования дополнительного инвентаря. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно усложнять, менять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

  • Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
  • Вторник. Отдых
  • Среда. Активная ходьба в течение 10 минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

– выпады 3 подхода по 10 раз, 10 отжиманий, 10 подъёмов корпуса из положения лёжа на спине.

–  отжимания от стула 3 подхода по 10 раз, 10 приседаний, 10 «разножек».

  • Четверг. Отдых
  • Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе
  • Суббота. Отдых
  • Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут

Это примерная простая программа, с чего можно начать свои тренировки. Многое зависит от вида активности, которую Вы избрали для себя и уровень Вашей физической подготовки.

Несколько полезных советов, придерживаясь которых Вы достигнете желаемого результата:

  • Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это необходимо для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда Вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и этот баланс нужно восполнить. Можно пить воду до, после и во время тренировок.
  • Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли Вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
  • Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травм при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, лёгкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
  • Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть небольшая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
  • Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться к своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Начать тренироваться снова или с нуля всегда непросто, а правильно – ещё сложнее. Выполняя упражнения с учётом этих простых советов, Вы сможете достигнуть желаемого результата.

Тренерский состав МБУ ФОК «Олимп»

Вам также может понравиться...